12 Tipps für einen gesunden Schlaf

1. Halte dich an einen geregelten Schlafrhythmus. Geh jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und steh zur gleichen Zeit auf. Als Gewohnheitstiere fällt es Menschen schwer, sich an Veränderungen im Schlafverhalten anzupassen. Längeres Ausschlafen am Wochenende gleicht den Schlafmangel unter der Woche nicht vollständig aus und erschwert das frühe Aufstehen am Montagmorgen. Stell dir einen Wecker für die Schlafenszeit. Oft stellen wir einen Wecker für die Zeit, zu der wir aufstehen müssen, vergessen dies aber für die Zeit, zu der wir schlafen gehen sollten. Wenn du dir nur einen Ratschlag aus diesen zwölf Tipps merken und beherzigen solltest, dann sollte es dieser sein.

2. Sport ist gut, aber nicht zu spät am Tag. Versuche, möglichst jeden Tag mindestens 30 Minuten Sport zu treiben, aber nicht später als zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen.

3. Vermeide Koffein und Nikotin. Kaffee, Cola, bestimmte Teesorten und Schokolade enthalten das Stimulans Koffein, dessen Wirkung bis zu acht Stunden anhalten kann. Daher kann eine Tasse Kaffee am späten Nachmittag dazu führen, dass du nachts nur schwer einschlafen kannst. Nikotin ist ebenfalls ein Stimulans, das bei Rauchern oft zu sehr leichtem Schlaf führt. Außerdem wachen Raucher aufgrund des Nikotinentzugs oft zu früh am Morgen auf.

4. Vermeide alkoholische Getränke vor dem Schlafengehen. Ein Schlummertrunk oder ein alkoholisches Getränk vor dem Schlafengehen kann dir zwar helfen, dich zu entspannen, aber wenn du zu viel trinkst, verlierst du den REM-Schlaf und bleibst in den leichteren Schlafphasen. Starker Alkoholkonsum kann auch zu Atmungsstörungen in der Nacht führen.
You also tend to wake up in the middle of the night when the effects of the alcohol have worn off.

5. Verzichte spät abends auf große Mahlzeiten und Getränke. Ein leichter Snack ist in Ordnung, aber eine große Mahlzeit kann Verdauungsstörungen verursachen, die den Schlaf beeinträchtigen. Zu viel Flüssigkeit am Abend kann zu häufigem Aufwachen führen, um auf die Toilette zu gehen.

6. Vermeide nach Möglichkeit Medikamente, die deinen Schlaf verzögern oder stören. Einige häufig verschriebene Herz-, Blutdruck- oder Asthmamedikamente sowie einige rezeptfreie und pflanzliche Arzneimittel gegen Husten, Erkältungen oder Allergien können den Schlafrhythmus stören. Wenn du Schlafprobleme hast, sprich mit deinem Arzt oder Apotheker, um herauszufinden, ob die Medikamente, die du einnimmst, zu deiner Schlaflosigkeit beitragen könnten, und frag, ob sie zu einer anderen Tageszeit oder am frühen Abend eingenommen werden können.

7. Halte nach 15 Uhr keine Nickerchen mehr. Nickerchen können helfen, verlorenen Schlaf auszugleichen, aber Nickerchen am späten Nachmittag können das Einschlafen in der Nacht erschweren.

8. Entspann dich vor dem Schlafengehen. Plan deinen Tag nicht so voll, dass du keine Zeit mehr zum Entspannen hast. Eine entspannende Aktivität wie Lesen oder Musik hören, Meditation oder Restorative Yoga sollte Teil deines Rituals vor dem Schlafengehen sein.

9. Nimm vor dem Schlafengehen ein heißes Bad. Der Abfall der Körpertemperatur nach dem Bad kann dir helfen, schläfrig zu werden, und das Bad kann dir helfen, dich zu entspannen und zu beruhigen, sodass du besser zum Schlafen bereit bist.

10. Dunkles Schlafzimmer, kühles Schlafzimmer, gadgetfreies Schlafzimmer. Entferne alles aus deinem Schlafzimmer, was dich vom Schlafen ablenken könnte, wie Geräusche, helles Licht, ein unbequemes Bett oder warme Temperaturen. Du schläfst besser, wenn die Temperatur im Zimmer eher kühl ist. Ein Fernseher, Handy oder Computer im Schlafzimmer kann dich ablenken und dir den nötigen Schlaf rauben. Eine bequeme Matratze und ein bequemes Kissen können zu einem guten Schlaf beitragen. Menschen, die unter Schlaflosigkeit leiden, schauen oft auf die Uhr. Drehe das Zifferblatt der Uhr weg, damit du dich beim Einschlafen nicht um die Zeit sorgen musst.

11. Sorge für die richtige Sonneneinstrahlung. Tageslicht ist entscheidend für die Regulierung des täglichen Schlafverhaltens. Versuche, jeden Tag mindestens 30 Minuten im Freien im natürlichen Sonnenlicht zu verbringen. Wenn möglich, wache mit der Sonne auf oder verwende morgens sehr helles Licht. Schlafexpert*innen empfehlen, dass du, wenn du Probleme beim Einschlafen hast, eine Stunde lang morgendliches Sonnenlicht tanken und vor dem Schlafengehen das Licht dimmen solltest.

12. Liege nicht wach im Bett herum. Wenn du nach mehr als zwanzig Minuten im Bett immer noch wach bist oder wenn du anfängst, dich unruhig oder besorgt zu fühlen, steh auf und mach etwas Entspannendes, bis du müde wirst. Die Angst, nicht einschlafen zu können, kann das Einschlafen erschweren.

Die wirksamste Verhaltensmethode zur Verbesserung des Schlafes bei Schlaflosigkeit ist die kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia, CBT-I). Wenn du in diesem Bereich Unterstützung benötigst, kann ich dir eine Reihe von maßgeschneiderten Techniken anbieten, die darauf abzielen, schlechte Schlafgewohnheiten zu durchbrechen und Angstmuster anzugehen, die deinen Schlaf möglicherweise beeinträchtigen. Meine Yogatherapie baut auf CBT-I und den Grundlagen der Schlafhygiene auf und wird durch Methoden ergänzt, die individuell auf deine Bedürfnisse und deinen Lebensstil zugeschnitten sind.